tiefenentspannung & Meditation
Yoga Nidra [Anleitungen]
Wenn du tief entspannst, beginnt dein System loszulassen – nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Eine Anleitung für innere Ruhe, Klarheit und Erholung. Hier beginnt eine Entspannung, die weit über Erholung hinausgeht. Eine Reise nach innen – sanft geführt, tief wirksam, überraschend regenerierend.
Stell dir mal vor ...
Du könntest mit einer einfachen Technik:
Klingt unglaublich? Es geht noch weiter, denn diese Technik ist so einfach, dass sie jeder machen kann. Unabhängig vom Alter und Gesundheitszustand. Und noch besser, du brauchst wirklich nur 11 Minuten Zeit.
Zu schön um wahr zu sein? Abzocke? Könnte man meinen und sieht vielleicht auf den ersten Blick auch so aus. Ist es aber nicht, darauf gebe ich dir mein Ehrenwort.
Die Technik ist Yoga Nidra, eine Art geführter Meditation und angeleitete Tiefenentspannung, bei der du nicht nur in einen sehr tiefen und entspannten Bewusstseinszustand gelangst, sondern auch mittels einer Art Selbsthypnose dein Unterbewusstsein gezielt umprogrammieren kannst.
Yoga Nidra ist Tiefenentspannung und gleichzeitig mentales Training.
Seit mittlerweile über 10 Jahren praktiziere ich Yoga Nidra selbst und gebe regelmäßig Yoga Nidra Anleitungen. Meine Erfahrungen aus unzähligen Anleitungen und Teilnehmer ist: Es wirkt.
Im Nachfolgenden zeige ich dir was Yoga Nidra genau ist, erkläre dir die Einsatzmöglichkeiten und worauf du achten solltest, damit du maximalen Erfolg hat.
Einführung und Grundlagen
Was ist Yoga Nidra?
Ganz einfach. Du liegst gemütlich auf einer Wolke, dein Körper fühlt sich schwerelos an, dein Geist wird immer klarer – und doch bist du vollkommen wach.
Genau das ist Yoga Nidra!
Es ist eine geführte Tiefenentspannung, die dich in einen Zustand zwischen Wach- und Schlafbewusstsein versetzt. Der Fachbegriff lautet "Alpha Zustand". Das ist ein ganz besonderer Zustand, in dem dein Geist sehr entspannt und gleichzeitig extrem aufnahmefähig ist.
Dein Körper ruht, dein Geist ist vollkommen entspannt und ganz klar.
Jetzt beginnt die Magie von Yoga Nidra.
Im Zustand der Tiefenentspannung programmierst du mit Hilfe von Autosuggestionen, Affirmationen und mentalen Bildern dein Unterbewusstsein um.
Alte Glaubenssätze werden aufgelöst und du beginnst aktiv deine Zukunft zu gestalten.
Yoga Nidra verbindet Tiefenentspannung, Meditation und mentales Training zu einer einzigartigen und wirkungsvollen Methode, die dein Leben grundlegend verändern kann.
Wissenschaftliche Fakten:
- Yoga Nidra eine systematische Abfolge von Körperbewusstseins- und Atemübungen, die den Parasympathikus aktivieren und die Menge an Alpha-Wellen im Gehirn erhöhen. (1)
- Ein wichtiges Merkmal von Yoga Nidra ist die Zunahme von Alphawellen im Gehirn, die einen Zustand tiefer Entspannung widerspiegeln.(2)
- Yoga Nidra hat nachweislich positive Effekte auf chronische Schlafstörungen und PTBS (posttraumatische Belastungsstörung) (3)
- Yoga Nidra wird bereits von Wissenschaftlern in mehreren Ländern verschrieben, da es das parasympathische Nervensystem aktivieren und stressbedingte Parameter wie die Hautleitfähigkeit und den Cortisolspiegel positiv beeinflussen kann. (4)
Warum ist Yoga Nidra so kraftvoll?
Hast du manchmal das Gefühl, du steckst in einem endlosen Gedankenkarussell fest? Yoga Nidra ist wie ein magischer Stopp-Knopf. Wissenschaftlich bewiesen kann es:
Dein Leben ist so, wie du darüber denkst. Deine Gedanken bestimmen deine Gefühle, Handlungen und letztlich dein Leben. Veränderst du dein Denken, veränderst du dein Leben.
Wenn du dir mit deinen Gedanken selbst im Weg stehst, dann kannst du dieses Problem nicht mit noch mehr Denken lösen.
Die Lösung deiner Probleme liegt jenseits deiner Gedanken, tief im Unterbewusstsein begraben. Denn 90 Prozent unserer täglichen Entscheidungen treffen wir unbewusst.
Yoga Nidra greift tief in dein Unterbewusstsein ein und führt so zu einer Umprogrammierung. Alte und destruktive Konditionierungen werden aufgelöst, positive Samen gesät.
Wie läuft eine Yoga Nidra Session ab?
Ganz einfach: Du legst oder setzt dich hin, schließt die Augen – und hörst zu. Eine Stimme führt dich durch die verschiedenen Phasen von Yoga Nidra:
Du brauchst nichts zu tun, nichts zu leisten – einfach nur sein.
Ist Yoga Nidra auch für dich?
Ja, absolut! Mit Yoga Nidra kannst du nichts falsch, aber alles richtig machen.
Egal ob du gestresst bist, besser schlafen möchtest oder deine mentale Stärke trainieren willst – Yoga Nidra wird dir helfen.
Du musst weder beweglich sein noch meditieren können. Einfach hinlegen, entspannen, genießen!
Du brauchst nur 11 Minuten für die Kurzfassung oder etwa 30 Minuten für die Langversion.
Du willst Yoga Nidra einmal ausprobieren und die wohltuende Wirkung erfahren? Kein Problem, nachfolgend findest du jeweils einzelne Anleitungen für spezielle Bedürfnisse mit denen du maximalen Erfolg erzielst.
Du brauchst weniger Zeit, als du glaubst!
Powernap!
Kurz, knackig, tiefenentspannt:
11-Minuten-Yoga-Nidra
Google-Chef und viele andere machen es, du kannst es auch!
Sundar Pichai, der CEO von Google und nicht nur er, sondern auch viele andere erfolgreiche Manager und Künstler, haben ein Geheimnis, das ihnen hilft, trotz voller To-do-Listen und Stress entspannt und kreativ zu bleiben:
NSDR – Non-Sleep-Deep-Rest.
Klingt schräg, bedeutet aber einfach Tiefenentspannung ohne Schlaf – und genau das ist es, was Yoga Nidra tut.
Die klassische Yoga Nidra Sitzung dauert etwa 30 Minuten und ist hervorragend für Abends oder in einer längeren Mittagspause geeignet.
Aber häufig brauchen wir mal eben kurz etwas Entspannung und eine neue mentale Ausrichtung. Da hilft die Kurzversion von Yoga Nidra.
Nur 11 Minuten und trotzdem mega effektiv! Für´s Büro, in der Bahn oder einfach für zwischendurch, wenn du Entspannung und neue Energie benötigst.
Tiefenentspannung to go. Kurz, einfach und effektiv.
Wissenschaftler der Uni München haben’s getestet und bestätigt: Auch in 11 Minuten kannst du dein Gehirn auf "Reset" stellen.
PS: Bei allen Anleitungen auf dieser Seite findest du neben den klassischen 30-Minuten-Yoga-Nidra-Anleitungen jeweils auch die kompakte 11-Minuten-Variante - für schnelle Entspannung, jederzeit und überall. Probier’s aus und erlebe, wie 11 Minuten deinen Tag verändern können!
Yoga Nidra Anleitungen für spezielle Bedürfnisse
Yoga Nidra bei Stress und Burn-out
Gestresst? Yoga Nidra ist dein Reset-Knopf!
Chronischer Stress macht dich krank und lässt dich weit unter deinen Möglichkeiten leben. Er macht dich eng und unfrei. Yoga und Yoga Nidra dagegen machen dich weit und frei.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht chronischen Stress als eine der größten Gefahren es 21. Jahrhunderts. Immer mehr Menschen und zunehmend auch Kinder und Jugendliche leiden unter Stress und ihren Folgen.
Etwas Anspannung macht das Leben erst so richtig schön, aber viele leiden unter chronischem Stress, einer permanenten Anspannung, dem Gefühl dem Druck nicht mehr standhalten zu können.
Willkommen im Club der Gestressten.
Das Gefährliche ist:
Der Schritt vom chronischen Stress zum Burn-out, dem totalem Zusammenbruch des Körper-Geist-Systems ist nicht weit.
Lass es nicht soweit kommen. Mit Yoga Nidra ist der Weg aus dem Stress ist leichter als du denkst!
Stress entsteht nämlich überwiegend in deinem Kopf. Denkstress. Die Gedanken kommen nicht zur Ruhe. Um aus der Stressspirale zu gelangen brauchst du nicht dein äußeres Umfeld zu verändern, sondern lernen wie du bewusst dein Denken verändern kannst.
Dinge passieren, aber entscheidend ist, wie du darüber denkst.
Warum Yoga Nidra gegen Stress hilft?
Weil es dein Nervensystem in Rekordzeit von „Alarmstufe Rot“ auf „All is well“ herunterfährt. Stell dir vor, dein Geist ist wie ein wilder Affe, der panisch hin und herspringt – Yoga Nidra ist die sanfte Hand, die sagt: „Alles gut, entspann dich, wir kriegen das hin.“
Die Wirkungen von Yoga Nidra bei Stress:
Kein teurer Wellness-Trip nötig – einfach hinlegen, anhören, loslassen.
- Jeder Atemzug bringt mir Ruhe und neue Lebenskraft.
- Ich bin genug, so wie ich bin.
- Mein Herz schlägt ruhig und entspannt – ich bin vollkommen im Gleichgewicht.
- Ich vertraue dem Leben und gehe meinen Weg mit Gelassenheit.
- Ich bin sicher, geschützt und vollkommen entspannt.
- Ich lasse Stress und Erschöpfung mit jedem Atemzug los.
- Ich bin präsent im Hier und Jetzt, voller innerer Harmonie.
- Ich erlaube mir, einfach zu sein – ohne Druck, ohne Müssen.
- Ich vertraue darauf, dass alles zur richtigen Zeit geschieht.
- Mein Geist wird klar, ruhig und leicht.
Hier findest du 4 Yoga Nidra Anleitungen, die speziell darauf zugeschnitten sind, dich zu entspannen, wenn du gestresst oder im Burn-out bist.
Gönn dir deinem Geist und deinem Körper eine wohlverdiente Pause. Weil du nicht noch mehr tun musst, um dich besser zu fühlen - sondern einfach weniger denken!
Mache jetzt den ersten Schritt in ein entspanntes und neues Leben!
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Yoga Nidra als Einschlafhilfe – Entspannung für einen besseren Schlaf
Eine besondere Art geführter Meditation im Liegen bei Einschlafproblemen.
Quelle: Barmer.de
Ich schlafe wie ein Baby - ich wache jede Stunde auf. :)
Kennst du das auch?
Du liegst im Bett und deine Gedanken kommen einfach nicht zur Ruhe.
Kirmes im Kopf. Gedanken, Grübeln, Sorgen.
Willkommen im Club!
Rund 6,2 Millionen Deutsche leiden unter Schlafstörungen. Die Folgen können gravierend sein. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Depressionen, Angststörungen, Übergewicht und Herzerkrankungen.
Stress und psychische Belastungen sind die Hauptursachen für einen schlechten Schlaf.
Dabei ist ein guter und erholsamer Schlaf der wichtigste und zugleich völlig unterschätzter Aspekt für ein gesundes, langes und glückliches Leben.
Wenn du schon vieles erfolglos ausprobiert hast und bevor du zu Tabletten greifst, probiere doch mal Yoga Nidra aus.
Yoga Nidra ist ein natürlicher Schlaftrunk - ohne Tabletten, ohne Nebenwirkungen, einfach und leicht anzuwenden, mit dem du deinen Schlaf deutlich verbessern kannst.
Warum funktioniert Yoga Nidra?
Weil es dich sanft aus dem Gedankenkarussell aussteigen lässt und dich in eine tiefe Entspannung führt. Yoga Nidra ist wie ein natürliches Schlafmittel für dein Gehirn:
Yoga Nidra ist kein Hokuspokus – sondern eine intelligente Mischung aus Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und mentales Training. Pure Entspannung, eine Tiefenentspannung, die dein Körper eigentlich kennt, aber vergessen hat!
Wissenschaftliche Fakten
- 6 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter chronischen Schlafproblemen. Frauen sogar zwei- bis dreimal häufigier als Männer. Siehe Chronische Insomnie - alte, neue und zukünftige Therapieoptionen
- Ein großer Teil der Deutschen schläft schlecht - und das hat erhebliche negative Folgen für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Siehe Umfrage 2024 BKK Pronova
- Sorgen und Stress sind einer der Hauptgründe für Ein- oder Durchschlafprobleme.
Hol dir jetzt vier Einschlaf-Anleitungen und gönn dir tiefen, erholsamen Schlaf – jede Nacht!
Jetzt ausprobieren und morgen ausgeruht aufwachen!
- Jede Zelle meines Körpers entspannt sich, und ich gleite sanft in einen tiefen Schlaf.
- Mein Geist kommt zur Ruhe, und ich schlafe friedlich und erholsam.
- Ich lasse alle Gedanken los und gleite in einen tiefen, erfrischenden Schlaf.
- Mein Körper und mein Geist sind entspannt, und ich schlafe ruhig die ganze Nacht.
- Ich fühle mich sicher und geborgen, während ich tief und erholsam schlafe.
- Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und sinke sanft in einen friedlichen Schlaf.
- Ich vertraue darauf, dass mein Körper und mein Geist genau die Erholung bekommen, die sie brauchen.
- Die Nacht bringt mir Ruhe, Heilung und tiefe Erholung.
- Mein Bett ist ein Ort der Entspannung, und ich schlafe jede Nacht besser und tiefer.
- Ich lasse alle Sorgen los und tauche in einen liebevollen, regenerierenden Schlaf ein.
4 geführte Yoga Nidra Meditationen gegen Schlafprobleme – ideal zum Einschlafen, Entspannen und besser Durchschlafen.
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Yoga Nidra für Gesundheit und Heilung
Heilung beginnt in dir – und Yoga Nidra ist deine innere Medizin!
Wenn Heilung von innen kommt: Eine wahre Geschichte.
Was wäre, wenn dein Körper mehr kann, als du glaubst?
Was, wenn die tiefste Kraft zur Veränderung längst in dir schlummert – und nur darauf wartet, aktiviert zu werden?
Ein eindrucksvolles Beispiel dafür ist die Geschichte von Anita Moorjani. Über vier Jahre kämpfte sie gegen Krebs. Als sie ins Koma fiel, gaben die Ärzte sie bereits auf. Doch Anita machte eine tiefgreifende innere Erfahrung – frei von Angst, voller Liebe und Klarheit. Und dann geschah das Unglaubliche: Ihre Tumore begannen sich binnen weniger Tage zurückzubilden. Nach fünf Wochen war sie vollständig geheilt – ohne Chemotherapie.
Was sie erkannt hat, klingt einfach – ist aber zutiefst transformierend:
Wahre Heilung beginnt in dir.
Mit Yoga Nidra kannst du genau diesen inneren Raum wiederentdecken:
Ein Zustand tiefer Entspannung und geistiger Wachheit, in dem du dich von Angst, Druck und Stress lösen kannst – und der Körper beginnt, sich zu regenerieren.
Dein Nervensystem kommt zur Ruhe. Alte Muster dürfen sich lösen. Und dein Inneres erinnert sich an etwas, das du vielleicht längst vergessen hast: Du bist ganz.
Hast du das Gefühl, dein Körper bräuchte mal eine Generalüberholung? Du bist ständig erschöpft, dein Immunsystem macht schlapp oder deine Beschwerden ziehen sich wie ein schlechter Serienmarathon? Dann kann dir Yoga Nidra helfen – die Tiefenentspannung, die deinem Körper endlich die Ruhe gibt, die er braucht, um sich selbst zu heilen!
Wie unterstützt Yoga Nidra den Heilungsprozess?
Und das Beste? Du musst nichts tun, außer dich hinlegen und zuhören. Dein Körper übernimmt den Rest!
Wenn der Körper zur Ruhe kommt, wenn wir lernen loszulassen, wenn wir wieder in Kontakt mit unserem inneren Wesenskern treten – dann kann Selbstheilung geschehen.
- Mein Körper besitzt eine unendliche Weisheit zur Heilung und Erneuerung.
- Jede Zelle meines Körpers ist erfüllt von Licht, Liebe und Gesundheit.
- Mit jedem Atemzug fließt heilende Energie durch meinen gesamten Organismus.
- Ich vertraue meinem Körper und gebe ihm alles, was er zur Heilung braucht.
- Mein Immunsystem ist stark, kraftvoll und schützt mich voller Liebe.
- Ich lasse los, was mich belastet, und öffne mich für Harmonie und Wohlbefinden.
- Gesundheit ist mein natürlicher Zustand, und ich kehre immer wieder dorthin zurück.
- Mein Geist, mein Herz und mein Körper sind im Einklang und fördern meine Heilung.
- Dankbarkeit durchströmt mich – ich ehre und liebe meinen Körper.
- Ich bin voller Lebenskraft, Heilung geschieht in mir mit jedem Moment.
Hol dir jetzt die besten 5 Yoga Nidra Anleitungen für Gesundheit und gib deinem Körper die Unterstützung, die er verdient. Weil wahre Heilung nicht durch Stress, sondern durch echte Entspannung passiert!
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Wichtige Tipps für deine Yoga Nidra Anleitung
Damit du das Beste aus deiner Yoga Nidra Erfahrung herausholst – ob zu Hause, im Büro oder zwischendurch – beachte bitte folgende Punkte:
1. Finde eine ruhige Umgebung
Auch bei kurzen Sessions lohnt es sich, Störungen zu minimieren. Setze dein Handy auf lautlos, schließe – wenn möglich – die Tür und gönne dir ein paar Minuten nur für dich.
2. Sitzen oder liegen – beides ist möglich
Bei längeren Anleitungen empfiehlt sich die liegende Haltung (Shavasana). Für die 11-Minuten-Version im Alltag kannst du einfach aufrecht auf einem Stuhl sitzen, mit entspannten Schultern und geschlossenen Augen.
3. Mach es dir bequem
Nimm dir einen Moment, um deine Sitz- oder Liegeposition angenehm einzurichten. Kälte, Druckstellen oder Unruhe können die Wirkung stören – notfalls lieber kurz umpositionieren als durchhalten.
4. Höre einfach zu – du musst nichts leisten
Yoga Nidra ist keine Konzentrationsübung. Folge der Stimme, ohne Druck. Wenn Gedanken auftauchen: Lass sie weiterziehen. Alles darf sein – du kannst nichts falsch machen.
5. Nutze die Kraft der Intention (Sankalpa)
Wenn du magst, formuliere vor der Übung einen kurzen, positiven inneren Satz – z. B. „Ich bin ruhig und klar“ oder „Ich vertraue mir“. Das sogenannte Sankalpa wirkt besonders tief während der Entspannung.
6. Regelmäßigkeit statt Perfektion
Schon eine kurze tägliche Übung bringt viel mehr als einmal im Monat eine lange. Besonders die 11-Minuten-Version ist ideal für den Alltag – z. B. als Mittagspause für den Geist.
7. Beobachte, wie du dich danach fühlst
Nach der Übung: Nimm dir einen Moment, um nachzuspüren. Vielleicht fühlst du dich ruhiger, klarer oder erfrischt. Diese feinen Veränderungen sind der Anfang einer tieferen Transformation.
8. Keine Angst vor „Nichtstun“
Gerade wenn du viel zu tun hast oder gestresst bist, wirkt Yoga Nidra besonders gut. Sieh es als mentale Dusche – danach arbeitest du mit mehr Fokus und Energie weiter.
Hörprobe Yoga Nidra Anleitung
Quellen und wissenschaftliche Forschungen
- Wirksamkeit einer kurzen Yoga Nidra-Meditation auf Stress, Schlaf und Wohlbefinden in einer großen und vielfältigen Stichprobe.
- Definition von Yoga-Nidra: Traditionelle Berichte, physiologische Forschung und zukünftige Richtungen.
- Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report
- Prakashananda, S. (Ed.). (2010). Yoga Nidra – Neue Erkenntnisse [yoga Nidra - new insights] (2nd ed.). Köln: Ananda
Wir stehen uns im Leben immer selbst im Weg. Lerne der Mensch zu werden, der du immer schon sein wolltest.
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